Ein schriller Wecker rüttelt Sie aus dem Bett – wie spät ist es? Welcher Tag ist heute? Vielleicht kommt es Ihnen so vor, als hätten Sie gerade mal 30 Sekunden geschlafen und dabei würden Sie am liebsten 30 Jahre weiterschlafen. Das haben wir alle schon erlebt und die Aussicht, nach einer nicht gerade idealen Nachtruhe in den Tag zu starten, wirkt entmutigend.
Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf gibt es viele. Sie umzusetzen ist sehr wichtig. Wenn Sie aber trotzdem das Gefühl haben, dass Sie morgens nicht gut in den Tag kommen, und sich fragen, was Ihnen sonst noch im Weg stehen könnte, dann helfen wir Ihnen gerne weiter. Lesen Sie hier die zehn größten Schlaf-Killer, an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben.
1. Smartphones & Technik
Das Scrollen auf dem Mobiltelefon im Bett hält das Gehirn wach, wenn es eigentlich zur Ruhe kommen sollte. So kann sich der Zeitpunkt des tatsächlichen Einschlafens verzögern. Außerdem ahmt blaues Licht (das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht) das Tageslicht nach und kann die Produktion von Melatonin hemmen. Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Passivere Aktivitäten mit technischen Geräten, wie Musik hören, ein E-Book lesen oder eine nicht allzu aufreibende Fernsehsendung ansehen, scheinen sich jedoch nicht negativ auf den Schlaf auszuwirken, wenn Sie diese Möglichkeiten nutzen möchten.
2. Stress
Ach, Stress. Es fällt schwer, ihn nicht mit nach Hause zu bringen, sei es von der Schule, von der Arbeit oder einfach vom Leben im Allgemeinen. Für viele Menschen bietet das Bett eine ruhige, ablenkungsfreie Umgebung, in der sie über den Stress nachgrübeln können, den sie gerade erleben oder erwarten. Stress kann nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern auch den Körper in Alarmbereitschaft versetzen, indem er den Cortisolspiegel erhöht, wodurch man häufiger aufwacht oder schlecht träumt.
3. Lärm
Wenn Umgebungslärm wie Autos vor dem Haus oder laute, stampfende Nachbarn den Schlaf stören, kann dies ebenfalls die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin bewirken. Außerdem verringern Fremdgeräusche nachweislich den Slow-Wave- und REM-Schlaf, indem sie Sie im „Stadium 1“-Schlaf halten, einem sehr leichten Schlafstadium, aus dem Sie leicht geweckt werden können.
4. Schlechte Ausrüstung für den Schlaf
Wenn Sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen, liegt das möglicherweise an Ihrer Schlafausrüstung. Kissen und Matratze beeinflussen die Qualität des Schlafs erheblich. Sie können zu anhaltenden Schmerzen führen, vor allem im Nacken- und Rückenbereich, zur Ansammlung von Allergenen oder Hausstaubmilben und zu übermäßiger Wärmeentwicklung. Die meisten Matratzen haben eine Lebensdauer von etwa 10 Jahren. Wenn Sie sich also beim Alter Ihrer Matratze nicht ganz sicher sind, wird es vielleicht Zeit für einen neuen Einkauf! Falls Sie mit Licht-, Lärm- oder Temperaturproblemen in Ihrem Zimmer zu kämpfen haben, lohnt es sich, in zusätzliche Hilfsmittel zu investieren – denken Sie zum Beispiel an Verdunkelungsvorhänge, eine Augenmaske oder ein White-Noise-Gerät.
5. Kinder und Haustiere
Es hat sicherlich seine Vor- und Nachteile, wenn Ihre Babys oder Haustiere in Ihrem Bett schlafen. Unweigerlich bewegen sich Haustiere und Kinder während der Nacht, was bei Ihnen zu sogenannten Mikroerwachen führen kann, die Sie aus dem Tiefschlaf reißen, selbst wenn Sie nicht vollständig aufwachen. Menschen mit Atemwegsbeschwerden sollten vielleicht nicht mit Haustieren schlafen, da sich dann mehr Haare und Allergene im Bett befinden. Aber selbst wenn Ihre Kinder nicht regelmäßig bei Ihnen schlafen, bedeutet allein die Tatsache, dass Sie Kinder haben, dass Sie während der ganzen Nacht mit unvermeidlichen Weckrufen rechnen müssen.
6. Alkohol
Alkoholische Getränke (und die damit verbundenen vergnüglichen Unternehmungen) helfen zwar anfangs beim Einschlafen, aber die negativen Auswirkungen übermäßigen Alkoholkonsums überwiegen in der Regel die positiven Auswirkungen auf den Schlaf. Vor allem in der zweiten Nachthälfte, wenn der Alkohol vom Körper abgebaut und verstoffwechselt wird, aktiviert er den Organismus, was zu einem unruhigen Schlaf, einer gestörten Atmung und stressigen Träumen führt. Wenn man dann auch noch mit pochenden Kopfschmerzen aufwacht, bedeutet das in der Regel keinen guten Start in den Tag.
7. Snacken
Der Begriff Late-Night Snack oder Mitternachtssnack wurde nicht ohne Grund geprägt – wenn Sie nach dem Abendessen zu kohlenhydratreichen, zuckerhaltigen Naschereien neigen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr zirkadianer Rhythmus bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wird bis zum Zubettgehen genascht, müssen die Muskeln, die für die Verdauung des Essens zuständig sind, weiterarbeiten, obwohl sie eigentlich ruhen sollten. Dies kann dazu führen, dass Sie nur langsam in die tiefsten und erholsamsten Schlafphasen gelangen und dass Ihr Blutdruck und Blutzucker in die Höhe schnellen. Jedoch sind nicht alle Snacks gleich und in der Regel eignen sich ein griechischer Joghurt oder ein paar Mandeln besser als Chips oder Süßigkeiten.
8. Reisen
An neue Orte zu reisen ist aufregend und normalerweise denkt man dabei nicht an den Schlaf. Doch Reisen beeinträchtigen den Schlaf in vielerlei Hinsicht, z. B. durch die veränderte Schlafumgebung, eine andere Routine, allgemeine Erschöpfung oder den Reisestress bei langen Strecken. Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, müssen Sie zudem auch mit Jetlag rechnen. Jetlag entsteht, wenn sich die innere Uhr des Körpers an die Zeit am Zielort anpassen muss – das kann nicht nur den Schlaf, sondern auch das Gedächtnis und den Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen. Die gute Nachricht? Viele Fluggesellschaften verfügen inzwischen über eine dynamische Beleuchtung in der Kabine, die Ihnen beim Aufwachen oder beim Einschlafen hilft.
9. Koffein
Koffein und schlechter Schlaf gehen Hand in Hand – man könnte sogar sagen, sie bilden eine Art Teufelskreis. Man wälzt sich die ganze Nacht hin und her, wacht benommen auf, trinkt eine große Tasse Kaffee (oder 3) und schon geht es einem besser – bis es Zeit fürs Bett ist und man sich fühlt, als könnte man einen Marathon laufen. Also bleibt man lange auf, der Wecker geht los und… So schließt sich der Kreislauf. Koffein ist ein Stimulans, das man am besten in Maßen konsumiert, vor allem, wenn man es später am Tag trinkt. Es hat eine Halbwertszeit von etwa 4 bis 6 Stunden, was bedeutet, dass 50 % des konsumierten Koffeins 4 bis 6 Stunden nach dem Konsum noch im Blutkreislauf zirkulieren. Angesichts der Beliebtheit von XL-Eiskaffees und Energydrinks, die zu jeder Tages- und Nachtzeit getrunken werden, ist es nicht verwunderlich, dass Koffein einen so starken Einfluss ausübt.
10. Ein unregelmäßiger Zeitplan
Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihr Schlafverhalten zu verbessern, bietet ein strukturierter Zeitplan einen guten Ansatzpunkt. Beim Schlaf ist Beständigkeit das A und O. Natürlich kommt es mal vor, dass Sie bis in die frühen Morgenstunden aufbleiben oder auch mal lange ausschlafen, aber je regelmäßiger Sie Ihren Schlafrhythmus einhalten können, desto besser ist das für Sie – ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann nämlich das Risiko von Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme begünstigen. Der so wichtige zirkadiane Zyklus funktioniert am besten, wenn Ihr Körper weiß, was ihn erwartet. Dann fällt es Ihnen leichter, einzuschlafen, sich gut zu erholen und aufzuwachen, um hoffentlich einen produktiven Tag zu verbringen.
Die zehn größten Schlaf-Killer tauchen vermutlich auch in Ihrem Leben irgendwann auf. Es gibt jedoch jede Menge großartiger Schlaftipps und Ratschläge, die Ihnen helfen – vom Umgang mit den jahreszeitlichen Veränderungen bis hin zu Anregungen aus dem wirklichen Leben, wie hochwertiger Schlaf zu einer besseren Gesundheit führen kann. Viel Spaß beim Schlummern!
