Pourquoi la musculation est-elle importante pour les coureurs ?

Vous voulez connaître le secret des grands coureurs pour améliorer leurs performances et leur temps de course ? Ils pratiquent la musculation. Découvrez comment vous muscler efficacement pour courir plus vite et plus longtemps.

Que faire pour améliorer ses performances en course à pied ? À part courir, bien sûr… Essayez par exemple quelques séances de musculation.

Pourquoi compléter sa pratique de la course par de la musculation ?

Bien que cette activité puisse sembler contre-intuitive, la musculation est la clé de meilleures performances :

1. Elle prévient les blessures. La capacité des tissus et la charge maximale supportée par le corps déterminent la résistance de ces derniers. Si elle est basse, vous avez davantage de risques de vous blesser. La musculation est un excellent moyen d’augmenter votre force musculaire et d’éviter les blessures.
2. Elle aide à courir plus vite. En effet, faire de la musculation contribue également à augmenter sa vitesse, à améliorer la coordination neuromusculaire et à réduire le temps de réaction en mobilisant les muscles inférieurs et abdominaux plus rapidement lorsque vous démarrez une course.
3. Elle permet de gagner en efficacité. La musculation pour les coureurs est un excellent moyen d’améliorer l’efficacité et la coordination des mouvements, deux éléments clés pour travailler son économie de course.
4. Elle améliore votre santé. La musculation rend vos os plus solides, renforce votre oreille interne, aide à conserver ou atteindre un poids sain et assouplit vos articulations. Sachez également que la course à pied peut aider à réduire le cholestérol et que les exercices de musculation peuvent avoir un impact positif sur le bon cholestérol (HDL), de quoi vous motiver à ajouter quelques exercices à votre routine sportive.

« Compléter mes courses par un peu de musculation me donne la puissance et la stabilité dont j’ai besoin pour améliorer mes performances quelque soit le terrain sur lequel je cours. » – Marissa Petrozza, fan de course

La plupart des coureurs s’inquiètent de gagner de la masse et de perdre en flexibilité s’ils font de la musculation. Après tout, il est vrai que plus votre masse musculaire est élevée, plus vous aurez de poids à déplacer… Mais ne vous en faites pas trop car il y a peu de chance que vous finissiez comme Arnold Schwarzenegger si ce n’est pas votre intention. En réalité, il est facile de créer des programmes d’entraînement sur mesure qui vous permettront de renforcer vos muscles sans trop les gonfler. Vous n’avez plus d’excuses pour éviter la salle de sport.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs ?

Avant de commencer à vous entraîner, il est important de mettre au point un programme de musculation spécifique à votre pratique de la course à pied. Les spécialistes du fond ou du demi-fond ont en général un bon cardio. Il n’est donc pas nécessaire qu’ils s’inscrivent à des cours de fitness sur circuit qui intègrent des éléments cardio ou métaboliques. Il leur reste donc à travailler la puissance et la force.
Passer de la course à pied à la musculation représente un changement important dans votre routine sportive. Si vous n’avez pas l’habitude de ce genre d’exercices, nous vous conseillons de consulter un médecin avant de commencer. Pour l’heure, voici quatre exercices de musculation pour les coureurs.

1. Relevé des jambes et corps suspendu (nécessite une barre de traction)

Exercice clé pour faire travailler les muscles abdominaux.

1. Suspendez-vous à une barre de traction.
2. Soulevez les jambes jusqu’à une position parallèle au sol.
3. Revenez doucement à la position de départ.

2. Le rameur (sans matériel)

Le rameur est un excellent exercice pour le milieu du dos et la ceinture abdominale.

3. La planche (sans matériel)

Autre excellent exercice pour la ceinture abdominale, la planche est un formidable outil pour faire travailler les abdominaux en profondeur :

4. Les pompes (sans matériel)

Pour le torse et les abdominaux, les pompes sont idéales :

À quelle fréquence pratiquer la musculation ?

Fort heureusement, nul besoin d’y aller à fond, il ne s’agit pas de faire du culturisme. Pratiquer la musculation deux fois par semaine est suffisant, mais la chose la plus importante est de courir le même jour. Ainsi, vous pouvez récupérer une journée entière entre deux séances.

Et qu’en est-il de l’entraînement croisé ?

L’entraînement croisé est un type d’entraînement qui combine plusieurs formes d’exercices. C’est un autre moyen d’améliorer ses performances de course. De nombreux bénéfices sont à noter, y compris l’amélioration de votre indice de forme cardiovasculaire, le renforcement musculaire et une récupération plus rapide. De plus, les études ont démontré que les effets de l’entraînement croisé se transmettent d’un sport à un autre. Que vous souhaitiez faire une partie de football ou simplement un peu de vélo elliptique, il existe de nombreuses activités qui amélioreront vos performances en course à pied.
Même si les avantages de la musculation sont multiples, il est évidemment difficile de se rendre dans une salle de sport pour faire de la musculation compte tenu de la période actuelle. Cependant, les exercices que nous vous proposons peuvent se faire facilement chez vous ou où vous le souhaitez, à condition de prendre soin de vous et de bien vous couvrir si vous pratiquez la musculation en extérieur et qu’il fait froid.
N’hésitez pas également à vous tourner vers un professionnel ou une professionnelle coach sportif certifié si vous pensez avoir besoin de conseils plus avancés ou plus personnalisés et consultez un médecin ou un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau type d’exercice !