睡眠に関する10の黄金ルール

ここでは、就寝時の寝つきを改善するだけでなく、赤ちゃんの様にすやすやと眠ることができ、また準備万端の状態で起床する事を可能にする10のルールを紹介します。

ルール 1：頑張って眠ろうとする時間は20分まで。

頑張って眠ろうとする時間は20分を上限としましょう。20分以上経っても寝つけない場合は、本を読んだり、手紙を書いたり、家の中を散歩したりする様にすると良いでしょう。落ち着かない8時間の睡眠よりも、5時間しっかり睡眠を取ることが大事です。

ルール 2：就寝前の日常習慣を作る

就寝前に毎回何か決まったことをすると、自分の体に効果的に就寝時刻を知らせることができます。これらの習慣行動を怠る日があったとしても、習慣づけられた体はしっかりと就寝時刻を覚えているため、より簡単に眠りにつくことができます。

ルール 3：寝室を適度な温度に保つ

睡眠時の理想的な温度は18〜20℃です。部屋を最適な温度範囲に保つことに加えて、換気が適切に行われていることを確認することも重要です。

ルール 4：就寝直前の入浴を避ける

就寝時間に入浴したりシャワーを浴びたりすると体温が上がり、眠りにくくなります。

ルール 5：照明や騒音を避ける

人工的な光や騒音は寝つきを悪くします。就寝時間間近になったら、大音量で音楽を聴いたり、電子機器を使用するのを避ける様にしましょう。

ルール 6：夕食時の過食を避ける

就寝前に食べ過ぎると、警戒心が高まり、夜中に頻繁に目が覚めることが多くなります。温かいお茶や牛乳を飲んで眠りにつきましょう。

ルール 7：日中は活発に過ごす

昼間に身体を動かすことで、夜も眠りやすくなるという研究結果が出ています。運動する場合、就寝4時間前には終える様に気をつけましょう。そうしないと、眠ろうとするときに警戒心が高まるかもしれません。

ルール 8：規則的な睡眠スケジュールを守る

規則的な睡眠スケジュールを持ち、体がそれに慣れる様にしましょう。平日でも週末でも、同じ時間に就寝・起床する様にすると良いでしょう。

ルール 9：自然光やブルーライトを活用して目覚めましょう

太陽光と共に目覚めることができれば、最もスッキリとした気分で朝を迎えることができます。カーテンを少し開けたままにして寝ると良いでしょう。

ルール 10：寝起きに体を温める

より良い睡眠を得るために、人間の体は夜間を通して体内温度を低く抑えます。完全に目を覚まし準備万端の状態にするためには、起床時に体を再び温める必要があります。布団から出るのはなかなか辛いですが、熱いシャワーを浴びることができると考えればモチベーションも上がるでしょう。