Herzkohärenz: Bewusste Atmung für eine bessere Gesundheit

Herzkohärenz: Bewusste Atmung für eine bessere Gesundheit

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Entdecken Sie die vielfältigen physiologischen und psychologischen Vorteile dieser von Ärzten empfohlenen Technik.

Die Herzkohärenz ist eine Atemtechnik, die Ihnen mit Hilfe von Biofeedback bei der Kontrolle und Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) hilft. Mit Echtzeit-Informationen von am Körper angebrachten elektrischen Sensoren können Sie auf einem Bildschirm beobachten, wie durch verlangsamte und bewusste Atmung der Abstand zwischen den Herzschlägen regelmäßiger (wenn auch nie gleich) wird. Der Effekt dieser Übung ist das, was man erwarten würde, wenn man über Atemübungen liest: absolutes Chillout.

Biofeedback ist möglicherweise genau für die Personen wichtig, die dem Ganzen zwar kritisch gegenüberstehen, sich aber mit Atmung auseinandersetzen müssen. Der visuelle Beweis, den das Biofeedback liefert, kann als Motivation dienen, bewusst Zeit in eine ansonsten unbewusste und automatische Handlung zu investieren.

Sie haben vielleicht Nerven

Wirklich, das tun Sie! Wobei die Herzkohärenz vor allem zwei Nervensysteme nutzt, die als Teil des autonomen Nervensystems die automatischen Funktionen des Körpers steuern: den sympathischen und den parasympathischen.

Der Sympathikus ermöglicht es dem Körper, sich gegen äußere Aggressionen zu wehren und erhöhte Leistung zu erbringen, während der Parasympathikus die Entspannung fördert. Diese Systeme entscheiden über die Verteilung der Energie im Körper. Wenn zum Beispiel ein Löwe auf Sie zuläuft, löst das sympathische System alle „Kampf oder Flucht“-Reaktionen in Ihrem Körper aus. Wenn Sie jedoch nicht in Gefahr sind, sondern gerade eine köstliche Mahlzeit genossen haben, aktiviert der Parasymphatikus Prozesse wie die Verdauung. Das macht doch Sinn, oder? Warum sollte Ihr Körper auf der Flucht vor einem Löwen Energie für die Verdauung eines Hähnchens aufwenden?

Stellen Sie sich nun vor, Ihr sympathisches Nervensystem ist auch in einer Situation aktiviert, in der keine Gefahr besteht. Das kann für einige von uns einfach aus Stress durch zu viel Arbeit, zu wenig Zeit oder durch andere Folgen des modernen Lebens hervorgerufen werden. Für andere wiederum kann das Überleben traumatischer Erfahrungen wie Krieg oder Misshandlung zu einer Überaktivierung des Sympathikus und einer Unterversorgung des Parasympathikus führen.

Die Herzkohärenz zielt auf ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Nervensystemen ab, so dass eine Person weder ein Nervenbündel ist noch völlig unempfindlich auf Gefahr reagiert. Die Art und Weise, wie man atmet, beeinflusst, welche Nerven aktiviert werden. Die Einatmung stimuliert den Sympathikus und die Ausatmung löst den Parasympathikus aus. Die Idee hinter den Herzkohärenzübungen ist es, eine Herzfrequenzvariabilität zu schaffen, die eine Äquivalenz zwischen Einatmung und Ausatmung fördert und dadurch positive Auswirkungen erzeugt.

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Die Vorteile der Herzkohärenz

Es gibt zahlreiche Vorteile sowohl für den Geist als auch für den Körper.

Psychologische Vorteile:

  • Verminderung des Stresshormons Cortisol
  • Verbesserung der Stimmung durch die Produktion von Oxytocin, Dopamin und Serotonin (die bei der
  • Bekämpfung von Angst und Depressionen helfen)
  • Besseres Management und Beruhigung von Emotionen
  • Verbesserung der Widerstandsfähigkeit
  • Geistige Klarheit, strategische Distanzierung von zu beobachtenden Problemen, Loslassen
  • Zunahme der Alpha-Hirnwellen (verbesserte Konzentration)

Physiologische Vorteile:

  • Erhöhung des DHEA-Spiegels (ein Hormon, das den Alterungsprozess verlangsamt)
  • Reduzierung des schlechten Cholesterins und des Bauchfetts
  • Verminderung von Bluthochdruck und kardiovaskulärem Risiko
  • Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und Verbesserung von Diabetes
  • Bessere körperliche Erholung nach einer Anstrengung oder einem Aufprall
  • Stärkung des Immunsystems
  • Größere Widerstandsfähigkeit gegen Schmerzen
  • Verbesserung von Asthma und Lungenkapazität

So üben Sie die Herzkohärenz

Die gängigste Herzkohärenzübung ist die 365-Regel: 3 Mal am Tag, 6 Atemzüge pro Minute, 5 Minuten lang (ein Atemzug alle 10 Sekunden).

  • Starten Sie eine Stoppuhr und dann für 5 Minuten
  • 5 Sekunden lang einatmen
  • 5 Sekunden lang ausatmen

Versuchen Sie, sehr tief zu atmen, indem Sie Ihren Bauch beim Einatmen aufblasen und beim Ausatmen zusammenziehen. Befolgen Sie unsere Tipps für eine gute Atmung, um noch mehr Wirksamkeit zu erzielen.

Sie können die Herzkohärenz überall und in jeder Position üben: zu Hause, während der Busfahrt, im Büro, im Stehen, Sitzen oder Liegen! Probieren Sie aus, was am besten zu Ihnen passt!

Withings ScanWatch verfügt über eine „Atmen“-Funktion, mit der Sie diese Art der bewussten Atmung einfach und zu jeder Tageszeit üben können. Dazu müssten Sie zunächst die Funktion in der Health Mate App aktivieren. Gehen Sie zu Geräte > ScanWatch > Persönliche Display-Einstellungen und setzen Sie ein Häkchen bei Atmen. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel in unserem Hilfecenter. Wählen Sie dann den Atmen-Modus auf Ihrer Uhr aus, bestimmen Sie die Anzahl der Atemzüge pro Minute, die Sie durchführen möchten, und folgen Sie den Anweisungen. Sehen Sie, wie sich dies auf Ihre Herzfrequenz auswirkt. So kommen Sie Ihrem gesünderen Ich einen Schritt näher, einen Atemzug nach dem anderen.

Wie sieht es bei Ihnen aus? Praktizieren Sie Herzkohärenz? Hat Ihr Arzt Ihnen das vielleicht sogar empfohlen? Geben Sie uns Ihr Feedback in unseren sozialen Netzwerken Facebook, Instagram und Twitter.

fbt

Flore Schwoerer

Surrounded by a family of medical/healthcare professionals, I love to have quality Vidal/Martindale/PDR (Physicians Desk Reference) time with my relatives listening to them argue about the best way to fix a heart or the importance of getting a flu shot.
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